Una de las causas de ansiedad mas frecuente esta provocada por no ser capaces de controlar nuestros pensamientos, llegando estos a controlar nuestras vidas de manera muy negativa cuando estos se vuelven recurrentes y desagradables. Nuestra cabeza se puede convertir en una cárcel en un infierno, del que nos vemos incapaces de salir.
Me considero una de esas personas propensas, viene de familia, a pensamientos recurrentes no deseados, pero poco a poco he aprendido a lidiar con este mal.
Un mágnifico libro que nos puede ayudar, que leí hace mucho tiempo, pero que siempre tengo muy a mano, es "La inutilidad del sufrimiento" de María Jesús Alava. Es un libro muy extenso que habla de como controlando nuestros pensamientos podemos controlar nuestras vidas, y como podríamos conseguir sentirnos bien, aunque la realidad que vivamos sea muy difícil, lo que en los tiempos que corren necesitamos, y mucho.
Hace poco leí un artículo, que podreís leerlo también en ingles en el enlace del final (original), sobre los pensamientos recurrentes no deseados, y no dude en que tenía que haceros participes de este artículo para aprender juntos a dejar de sufrir y gritar: ¡Que bello es vivir!
8 maneras de vencer los pensamientos no deseados
persistentes u recurrentes:
Las investigaciones muestran que la supresión de pensamiento
no funciona, así que ¿cómo podemos expulsar pensamientos repetitivos molestos?
Nos trastorna e irrita el estar dando vueltas constantemente a un
pensamiento negativo. Un error en el trabajo, problemas de dinero o temores
injustificados, nos producen una ansiedad, miedos o/y preocupaciones, que nos
son muy difíciles de controlar.
El método más intuitivo para lidiar con estos pensamientos
es tratando de suprimirlos. Intentamos
sacarlos de nuestras cabezas.
Desafortunadamente, muchos estudios demuestran que esta supresión
de los pensamientos no funciona, pudiendo incluso provocar el efecto contrario,
volviendo con más intensidad.
Así que, ¿qué alternativas existen para deshacerse de los
pensamientos que nos paran de dar
vueltas de nuestras cabezas?
En un artículo para la revista “American Psychologist”, el
experto en supresión del pensamiento, Daniel Wegner, explica algunos de los
métodos posibles para hacer frente a los pensamientos no deseados persistentes (Wegner, 2011). Ocho de estas técnicas son los más relevantes :
1. Distracción Enfocada:
La tendencia natural cuando uno intenta liberar su mente, es
tratando pensar en otras cosas, es decir distraer tu cabeza. Diriges tus
pensamientos intencionadamente a cosas nuevas, esperando que con ello consigas
que los pensamientos molestos te dejen en paz.
La distracción funciona, pero, por extraño que parezca, los
estudios recomiendan que es mejor
distraerte con una cosa, a que la
mente divague.
El que la mente vague sin rumbo se asocia con carencia de felicidad, por lo que es mejor concentrarse en un solo objetivo o acción, por ejemplo,
un programa de televisión, escuchar una pieza de música, o un tarea concreta.
2. Evitar el estrés
Otro método intuitivo para evitar los pensamientos recurrentes es ponernos bajo
presión. La idea aquí es que las prisas nos dejaran poca energía mental para estos pensamientos
que nos están preocupando.
Se ha comprobado científicamente, que es un mal
enfoque. De hecho, en lugar de ser una
distracción, el estrés hace que los pensamientos indeseados vuelvan más fuertes,
lo que sin duda no debe utilizarse como una forma de evitar pensamientos
desagradables.
3. Aplazar los pensamientos indeseados.
Así como tratar de
suprimir los pensamos recurrentes hace que estos vuelvan con más intensidad, el
aplazarlos puede funcionar.
Los investigadores pidieron a aquellos con pensamiento
ansiosos recurrentes y/o obsesivos que
intentasen posponer su preocupación 30 minutos, que le llamaron “periodo de
preocupación”. Algunos estudios apuntan que este método funciona como un forma de desvío para la supresión del
pensamiento. Así que aplazar tus preocupaciones por un tiempo determinado,
puede conseguir calmar tu mente por el resto del tiempo.
4. Terapia paradójica
¿Qué pasaría si, en lugar de tratar de suprimir un
pensamiento repetitivo que te preocupa, por
ejemplo, la muerte, te diriges directamente hacia él y te concentras en
lo que lo causa?
Parece paradójico que centrarse en un pensamiento puede ayudar
a que desaparezca, pero algunas investigaciones indican que esto puede funcionar.
Se basa en el principio de "terapia
de exposición". Este principio se
basa por ejemplo para los que tienen aracnofobia en exponerlos poco a poco a
las arañas, hasta que el miedo empiece a desaparecer.
Este método no está solo enfocado para los temerosos o
débiles, sino también para aquellos que tienen pensamientos obsesivos y
conductas compulsivas.
5. Aceptación
En una línea similar, pero no tan directa, hay evidencias de que tratar de aceptar los
pensamientos no deseados en lugar de batallar contra ellos, puede ser beneficioso.
Un consejo para disminuir
la angustia:
"La lucha con el pensamiento objetivo es como luchar en
arenas movedizas. Quiero que puedas ver tus pensamientos. Imagina que están
saliendo de tus oídos un desfile de soldados marchando. Debes dejarles continuar el desfile enfrente
tuya. No discutas con ellos, ni intentes
evitarlos, ni hacerlos desaparecer.
Solo observa como desfilan. (Marcks y Woods, 2005, p. 440)
6. Meditar
Similar a la aceptación, los budistas consideran que la meditación consciente promueve una actitud de compasión sin juzgar a
los pensamientos que revolotean por la mente. Esto también puede ser un enfoque
útil para pensamientos repetitivos no deseados.
Aquí os pongo un enlace de un artículo en ingles, que no
consiste un una guía básica de meditación, sino como la meditación puede
mejorar tu atención: how meditation improves attention
7. La autoafirmación
La autoafirmación es la novedosa panacea de la psicológia.
Se trata de pensar en tus rasgos y cualidades positivas para aumentar tu
autoestima social y tu autocontrol,
entre otros beneficios.
También puede ser útil para los pensamientos repetitivos no
deseados, aunque solo ha podido comprobarse en un par de estudios.
8. Escribir al respecto
En contraste con la autoafirmación, la escritura expresiva
significa escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos. Se ha experimentado extensamente demostrando
efectos beneficiosos psicológicos y sobre nuestra salud (aunque por lo general en menor grado).
Escribir emocionalmente sobre ti mismo puede ayudar a
reducir los pensamientos no deseados recurrentes.